⚜ افضل الأطعمة لبناء العضلات❗

☣بيض

البيض يوفر مصدرًا سريعًا للبروتين من 6 إلى 8 جرام لكل بيضة ، وهو أمر ضروري لبناء وإصلاح العضلات بعد التمرين. كما أنها غنية بالفيتامينات والزنك والحديد والكالسيوم ، مما يجعلها واحدة من أغذية بناء العضلات الأكثر اكتمالاً .

☣صدر دجاج

لكل 100 جرام من صدر الدجاج تحصل على 30 جرام من البروتين مع الحد الأدنى من الدهون. إنها غير مكلفة نسبيًا وسهلة الطهي ويمكن تقديمها في العديد من الأساليب المختلفة وكجزء من مجموعة متنوعة من الأطباق.

☣ماء

في حين أن الماء ليس من الناحية الفنية غذاء ، إلا أن الترطيب هو جزء مهم من بناء العضلات. 70٪ من جسمك من الماء ، ونسجك العضلي حوالي 75٪ من الماء. سوف يساعد الماء على الحفاظ على رطوبة العضلات و على بناء القوة وزيادة مستويات الطاقة والمساعدة في الهضم السليم.

☣زيت سمك

بفضل أوميغا 3 ، فإن زيت السمك له فوائد مضادة للالتهاب والتي تسمح لجسمك بالتعافي بشكل أسرع من التمرين المكثف. وهذا يعني أنه يمكنك ممارسة التمارين بشكل أكثر تكرارًا. والأكثر من ذلك ، قد يسرع زيت السمك أيضا حرق الدهون . لذلك لن تقوم فقط ببناء العضلات ولكن أيضا القضاء على المزيد من الدهون .

☣لحوم البقر

لحوم البقر التي تغذيها الأعشاب هي طعام آخر مرتفع في أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها غنية بالدهون الجيدة غير المشبعة ومحملة بنسبة 400 في المئة من فيتامين أ (كما هو الحال مع بيتا كاروتين) وفيتامين إي. إنها بديل مثالي للحم البقر الذي يتغذى على الحبوب وسوف تجده في متجر البقالة المحلي.

☣ديك رومي

يحدث أن يكون واحدا من أطعمة بناء العضلات الأكثر تقدير. انها مصدر رائع للبروتين ، ومصدر جيد من 11 فيتامينات ومعادن. كما فيها أيضا السلينيوم ، وهو ما قد يساعد ، بحسب الدراسات الحديثة ، في الوقاية من بعض أنواع السرطان.

☣الكينوا

قد لا تكون قادرًا على نطقها ، ولكن إذا كنت تريد مصدرًا للكربوهيدرات يساعد على بناء العضلات ، فلا تبحث عن المزيد. 100 جرام من الكينوا تحتوي على 14 جراما من البروتين مع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها إضافة رائعة لخطة وجبة بناء العضلات.

☣الشوفان

إن دقيق الشوفان عبارة عن حبة مليئة بالصحة ، كما أن الصنف الصلب منها يضيف نكهة أكثر للمزيج. الشوفان يوفر مزيجا من الكربوهيدرات والألياف والبروتين والمعادن والفيتامينات. يقوم الجسم باستئصال الشوفان ببطء ، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول وتحافظ على مستويات سكر الدم المتسقة.

☣أناناس

قد لا تكون الفاكهة أول ما تفكر فيه عندما تفكر في بناء العضلات ، ولكن ينبغي بالتأكيد تضمين الأناناس. انهم مصدر غني لانزيم بروتين الهضم ويدعا بروميلين. ثبت أنها تقلل من التهاب العضلات ، مما يجعلها إضافة رائعة إلى وجبة ما بعد التمرين.

☣ سبانخ

قد يكون هناك سبب لماذا في الصور المتحركة “باباي” أكل الكثير من السبانخ. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 من الباحثين في جامعة روتجرز أن الفيتو دكيستويدويد الموجود في السبانخ قد يزيد من نمو العضلات بنسبة تصل إلى 20٪. ستحتاج إلى السبانخ يوميًا لمعرفة نفس الفوائد.

☣بطاطا حلوة

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية لجسمك ، كما أنها تساعدك على إضافة العضلات. البطاطا الحلوة هي واحدة من الخيارات ألذ وأكثر ملاءمة لتجديد مخازن الطاقة وتأجيج عملية بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهي معبأة بالفيتامينات والمعادن لمساعدتك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعي وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول

☣السلمون البري

سمك السلمون البري هو مصدر قوي للبروتين الذي يحزم أيضا لكمة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. هذا الهجوم ذو الشقين سيساعدك على في بناء أسرع للعضلات ، وقد تظهر الدراسات أنه قد يساعد أيضًا على تسريع عملية الأيض للحصول على نتائج أسرع.

☣الواي بروتين

بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) سريع الامتصاص والأفضل أخذه مباشرة ما بعد التمرين. يحتوي على الأحماض الأمينية التي تعتبر حيوية لبناء العضلات والحفاظ عليها. أفضل جزء في بروتين مصل اللبن هو قيمته البيولوجية العالية وهو مقياس للكفاءة التي يمكن من خلالها امتصاص البروتين واستخدامه من قبل الجسم لنمو الأنسجة.

☣بروكلي

ضع البروكلي والخضروات الليفية الأخرى (الهليون ، والسبانخ ، والطماطم ، والذرة الحلوة ، والفلفل ، والبصل والكراث) في قائمة الأطعمة الجاهزة بعد التمرين. يجب أن تهدف إلى تناول خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضروات كل يوم ، ولا يمكنك العثور على مصدر أفضل للفيتامينات والمعادن والألياف. ولكن كن حذرا: إذا قمت بطهو الخضار ، فسوف تخفض من محتواها من الفيتامينات والمعادن.

☣الأرز البري

الأرز البري هو غذاء لبناء العضلات غالبا ما يتم تجاهله. في حين أنها لا تتصدر الرسوم البيانية لمحتوى البروتين ، إلا أنها تحتوي على 3 غرامات من الألياف و 7 غرامات من البروتين في كوب واحد مطبوخ. لذا بدلاً من الأرز الأبيض أو البني ، جرب هذا في وجبات الغداء والعشاء الخاصة بك.

☣جبن

قد يعتبر البعض هذه الحلوى ، ولكنه أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي تضيفها إلى العضلات. فقط كوب واحد من الجبن يحتوي على 28 غراما من البروتين. وتتكون هذه الوجبة السريعة والسهلة من مزيج من البروتينات سريعة الهضم وبطيئة ، حتى تتمكن من درء الجوع لفترة أطول.

☣حليب الشوكولاته

يبدو من الجيد أن يكون صحيحًا ، لكن حليب الشيكولاتة يمكن أن يساعدك في بناء المزيد من العضلات. في دراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي ، تبين أن حليب الشيكولاتة بنفس فعالية المشروبات الرياضية في زيادة إنتاج الطاقة أثناء التمارين الرياضية وتأخير الإرهاق.

☣العدس والحمص

من يقول أنك بحاجة إلى أكل اللحوم لملء البروتين؟ هذه الأطعمة النباتية توفر البروتينات التي تحتاجها عضلاتك ، دون التعرض لسرعات عالية من الكربوهيدرات التي تؤثر على مستويات الأنسولين.

☣ لوز

يمكن أن تأتي الأشياء الكبيرة في مجموعات صغيرة. اللوز يوفر مصدرا رائعا من البروتين والدهون ، ولكن فيتامين E الموجود به هو الأكثر فائدة لعضلاتك. مضادات الأكسدة القوية تحارب الجذور الحرة وتساعدك على التعافي بسرعة أكبر من التدريبات الخاصة بك.