RAMADAN

Le ramadan est une période pendant laquelle le rythme et les habitudes changent. L’alternance entre abstinence et excès alimentaires nocturnes peut perturber votre état physique.

Alors comment bien se nourrir pendant ce mois pour bien le vivre?

Il suffit d'appliquer les principes de la chrono-nutrition : le bon aliment, en bonne quantité et au bon moment

Ainsi, le 1er repas où ftor, est celui de la rupture du jeûne. Il ne doit pas être surchargé et il doit juste apaiser la sensation de soif et de faim

Idéalement il doit être composé de :

- 1 bol de « harira » où une soupe de légumes.

- Quelques dattes, car elles contiennent des sucres rapides mais naturels qui sont facilement assimilés par l’organisme et qui vont servir à le sustenter rapidement. Attention à ne pas en abuser car cela pourrait contribuer à la prise de poids.

- Fruits secs tels que les amandes, noix, noix de cajou, etc…, riches en graisses végétales.

- Des œufs pour une source de protéines

- Pain complet

Le 2ème repas, le diner est pris généralement 2 ou 3 heures après la rupture du jeûne. Il devrait idéalement être composé par des légumes, une protéine maigre et une ration de féculents.
Exemples :
- Salade marocaine de tomates et concombres + brochette de lotte + lentilles à la marocaine
- Crudités + Brochette de poulet + Spaghettis au blé complet et tomates cerise
- Légumes vapeur (brocoli, carotte, haricots verts) + Pavé de saumon + Riz basmati

Le 3ème repas (S’hor) précède le jeûne et c'est celui qui va fournir à l'organisme l'énergie nécessaire pour tenir le lendemain.
Exemples :
- Pain complet avec tranches d’avocat, un œuf + 1 fruit.
- Pain complet avec tranches d’avocat, ricotta + 1 fruit.
- Yaourt nature + avoine + 1 poignée de noix + 1 fruit

· Il est conseillé aux personnes n’ayant pas l’habitude de prendre ce dernier repas, de rajouter une collation avant où après le diner équivalente aux options citées ci-dessus.

APPORT HYDRIQUE :
Un apport hydrique optimal pendant cette période est primordial. Le meilleur moyen d’y parvenir c’est de boire de l’eau par petites gorgées dès la rupture du jeûne et d’en boire abondamment avant la reprise de celui-ci. Il est aussi important de souligner que boire trop de thé ou de café est mauvais car ce sont des boissons diurétiques qui augementent le taux d’élimination d’eau dans le corps, hors l’objectif consiste a maintenir un niveau d’eau stable et idéal pour pouvoir tenir tout au long de la journée suivante.

Un moyen efficace de parvenir à restituer des valeurs hydriques optimales est d’inclure des soupes et des infusions, ainsi que des fruits riches en eau tel que la pastèque, le melon et la tomate, ainsi que des légumes comme le concombre ou la courgette


Conseils pratiques :

- Répartissez votre alimentation sur trois repas et non en grignotages tout au long de la nuit.
- Pour équilibrer vos repas, veillez à apporter des aliments de chacun des principaux groupes alimentaires (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œufs, produits laitiers).
- Pensez à préparer des plats qui vous permettent de manger plus de légumes.
- Ne négligez pas les glucides complexes (semoule, orge, vermicelles) qui sont trop souvent remplacés par les glucides simples (gâteaux, pâtisseries, sodas…).
- Tentez de consommer avec modération les aliments suivants : choubakiyas, Msemen, Sfenj, les biscuits, les viennoiseries et autres. Ils sont riches en sucres rapides et en « calories vides » qui contribuent à la prise de poids. Si le fait de consommer le sucre naturellement présent dans les fruits ne pose aucun problème, il a été prouvé que le sucre raffiné est la cause de nombreuses maladies. Pourquoi ? Notre corps digère très rapidement le sucre raffiné ce qui provoque une brusque augmentation du taux d’insuline dans notre organisme, ayant pour résultat des effets toxiques avérés. La conséquence : notre corps réagit par le biais de symptômes physiques en développant du diabète ou psychologiques comme l’épuisement, des difficultés de concentration, ou même la dépression. Oui, vous avez bien lu, le sucre ne constitue pas seulement une source de prise de poids.
- Evitez les jus de fruits, même ceux qui sont sans sucre ajouté, car il faut plusieurs pièces de fruits pour remplir un verre qu’on n’aurait pas mangé s’ils étaient sous forme de fruits entiers. De plus, les jus contiennent peu de fibres et ils sont sucrés, malgré que ce soit du sucre naturel. Ils peuvent contribuer à une prise de poids.
- Evitez les petits fours et les mises en bouche salées où sucrées car elles sont riches en sucre ou en sel et en matière grasses. Préférez des alternatives saines.

ALTERNATIVES « HEATHY »
Pour les amateurs de sucré
- Pudding de chia aux fruits, écorces de coco et autres topping comme le granola fait maison
- « Energy balls » qui sont des petites bouchées dont la consistance est similaire à celle du sellou et probablement l’apport calorique aussi mais au lieu d’être faites de miel et beurre elles contiennent d’autres ingrédients comme les dattes, noix, amandes, coco et autres produits riches à la fois sains et nutritifs.

Pour les amateurs de salé
- Bouchées de concombres à l’avocat, saumon et crevettes
- Rillettes de saumon sur disc de pain complet grillé
- Dips de crudités (carotte, concombre) au fromage frais
- Mini quiches s/pâtes aux épinards et saumon
- Brochette de tomate cerise et petites boules de mozzarella
- Roulés de courgette au saumon fumé
- Rouleaux de printemps au poulet, carotte, concombre et avocat
- Brochettes de crevettes
- Roulés de concombres au fromage de chèvre frais


- INTEGRER LES ENFANTS EN LEUR PROPOSANT UN DINER EQUILIBRE A L’HEURE DU FTOR

Il est important de s’assurer que les enfants continuent à garder un rythme alimentaire équilibré durant cette période. Pour cela les trois repas principaux, à savoir petit déjeuner, déjeuner et diner doivent être maintenu. Pour eux l’idéal serait que le diner soit servi au moment du f’tor.



- COMMENCER UN REGIME DE PERTE DE POIDS A RAMADAN

Il est tout a fait possible de commencer un régime de perte de poids durant la période de Ramadan.

L’idéal serait de préparer un menu pour chaque repas de la semainedepuis la rupture du jeune jusqu’au S’hor en respectant les conseils diététiques cités dans cet article.

Evidemment toute personne souhaitant perdre du poids sera aussi ammenée à composer avec des invitations. Il est donc préférable de se permettre un repas libre dans la semaine afin de ne pas tomber dans une éventuelle frustration. Quant aux autres jours il est possible de suivre les règles d’une alimentation saine et équilibré que vous soyez invités chez la famille où au restaurant car tous les ingrédients de cet article se trouvent généralement présents à toutes les tables.

ll est conseillé de boire beaucoup d’eau.

Essayez de manger avec conscience, calmement et en mâchant lentement

Essayez de bien dormir car le manque de sommeil est une fatigue supplémentaire qui, additionnée avec la faim, rend le jeûne plus difficile à supporter.

Accordez vous du temps pour faire une marche environs 1 heure avant la rupture du jeune.

Diététiquement,

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Y.Fahmi