كيف تكون شخصا قياديا ؟ ؟؟؟

يسعى كل شخص جاهدا لتقوية شخصيته وتعزيزها باستمرار مع تقدم سنه ، وذلك بالمزيد من في معرفة الشخص لنفسه والمزيد في المعرفة عن طريق الدراسة والمطالعة والتعرف على الآخرين وعلى مختلف الآراء والأفكار ووجهات النظر والأبحاث والعلوم وكل ما يدور حوله في هذا العالم من تقدم علمي وتكنولوجي وأحداث.

الشخص القيادي:
هو ذلك الشخص القادر على توجيه سلوك الآخرين و يحتل مرتبة معينة في المجموعة بحيث يمارس دور مؤثر في تحديد وانجاز أهداف مشتركة للجماعة.

حتى تكون شخص قيادي اتبع الخطوات التالية :
#اولا:
تحديد الأهداف والتخطيط السليم والدقة في الأداء في جميع المراحل ووضع الاستيراتيجيات ووضع خطة زمنية تسير وفقها الأمور مع تغذية راجعة لكل الأهداف المرجوة.
وهكذا فيجب ان يكون التخطيط شاملاً من هدف محدد وزمن محدد والمنفذين للهدف والمراجعة الدورية والتدقيق والتقييم.
#ثانيا:
التعاون وتوزيع المهام وهذا أمر لابد منه ،لأن تركيز العمل في يد فرد واحد يؤدي إلى الإرباك في إنجاز العمل على أكمل وجه.
#ثالثا:
الترتيب والتنظيم في كل الأمور فيما يتعلق في سير العمل في مختلف المواقع .
#رابعا:
التعامل بشكل واقعي وموضوعي مع الآخرين . وتقديم المساعدة لمن يحتاجها طالما بالإمكان عمل ذلك وعدم الإساءة لهم والتحلى بروح الدعابة والمحبة والتسامح .
#خامسا:
اتخاذ القرارات اللازمة فوراً وفي أوقاتها المناسبة بعد جمع الحقائق والبيانات والمعلومات اللازمة والتأكد منها دون تردد. ثم الحزم في التطبيق والثقة بالنفس والابتكار البناء.
#سادسا:
المتابعة والإشراف، فأساس الاستمرارية والنجاح في الأعمال يعودعلى مهمة المتابعة ،كما تعد المتابعة المستمرة أداة للإصلاح والتقويم والتطوير، فلا بد من تشكيل شبكة من الاتصالات العمودية والأفقية لنقل المعلومات والأفكار والقرارات، والاطلاع على مجريات الأمور.
#سابعا:
الثقة بالنفس وضبطها والاحتفاظ بالتماسك خاصة في المواقف الصعبة .
#ثامنا::
الإيمان بالعمل الذي يقوم به والقدرة على المثابرة لإنجاز الأعمال .
#تاسعا::
القدرة على التفاوض والمرونة في مناقشة الآخرين بالأفكار والأهداف أو الخطط والتحاور معهم وحثهم على موقف مشترك للعمل بتفاهم وتنسيق لإنجاز الأعمال.
#عاشرا::
الفطنة والذكاء و قوة التفكير والتركيز وسعة الأفق وكثرة الاضطلاع و النظر الثاقب في الأمور، والتركيز على تفاصيل العمل وأفراده وكوادره، وتحديد المشاكل والحلول وجمع المعلومات الكافية عنها، والقدرة على استنباط النتائج أو التوقع الصائب بالمستقبل.
#الحادي_عشر:
الأمانة : يتوجب على الشخص القيادي أن يكون أميناً وصادقاً مع نفسك ومع الآخرين ، وهذا يقودهم إلى أن يحذوا حذوك ويجعلهم يثقون بك بحيث تصبح ذو مصداقية عندهم.

? لكى تحصل على عضله بنش قويه وضخمه ومتناسقه ✔لابد من معرفه التشريح العضلى لكى تكون على دراليه كامله بالتكنيك والاليه التتشغيل كل جزء من عضله الصدر بالسكل الصحيح وتحديد نقاط الضعف بها وكيفيه استهدافها واى التمارين التى تتناسب مع هذا الجزء. ##اولا ناسف على طول المقال بس الغرض منه الاستفاده الكامله ##
?توضيح عضله الصدر وفقآ لعلم التشريح وتنقسم الى ثلاث عضلات رئيسيه:
?1.العضله الصدريه الصغيره:-Muscle Pectoralis Minor وهى عضله رقيقه مثلثيه الشكل↖توجد فى الجزء العلوى من الصدر الى العمق من العضله الصدريه الكبيره.
?2. العضله الصدريه الكبيره:- Musculu Pectoralis Major وهى عضله هيكليه مروحيه الشكل.
?3. العضله الاماميه المنشاريه:- Muscle serratus Anterior وهى عضله تصل الى عظم الكتف بالاضلع الثمانيه العليه .
??والتشريح العضلى فى عرف التمرين:- قد ينقسم الى قسمين( علوى - سفلى) وهناك من يقسمها الى ثلاثه(علوى-وسطى-سفلى) وهناك من يقسمها الى خمسه(علوى-وسطى-سفلى-جانبى-داخليه).??و من وجهه نظرى اقسمها الى ثلاث اقسام لانه يقوم بتقسيم التمارين الصد يه الى ثلاث اقسام باختيار المستوى للبنش اثناء التدريب من واحد الى ثلاث مستويات (المستوى فلات _ المائل الى اعلى - المائل الى اسفل).
??هعرضلك تمارين البنش واستهداف اى الجزء مع كيفيه اداء التمارين وتجنب الاخطاء لكى تصل الى ضخامه عضليه متناسقه.✔
?1. المنطقه العلويه لعضله الصدر:- وهى الجزء الاصغر فى عضله الصدر فالغالبيه يجد صعوبه فى استهداف هذا الجزء او ابرازه ? وهذه التمارين لاستهداف هذا الجزء من العضله.
?تمرين الدفع بالبار عالى:- Barbell Incline Bench Press. نقوم بميل دكه البنش للدرجه معينه كلما زاد الميل يقل التركيز على عضله البنش ويزيد الت ميز على عضله الكتف.✅ما يجب اتباعه فى هذا التمرين :- ✔ضع الوزن المناسب لعدم ايجهاد عضله الكتف .✔نزول البار ببطء وهى ما تسمى بالحركه السلبيه لان كثير من المتدربين يعتقدون ان دفع البار الى اعلى وما تسمى بالحركه الايجابيه انها مركز الافاده للعضله بالعكس الحركه السلبيه هى الافاده لذلك لابد من نزول البار ببطء ✔نزول وضع البار اعلى الصدر حتى تستهدف الجزء العلوى .?ما يجب تجانبه :- ?عدم دفعةالبار الى اعلى حتى يصل الكوع لوضع مستقيم هذا ما يسبب للاصابه فى المفصل .
?تمرين الدفع بالدامبل عالى:- Dumbbell Incline Press.التمرين بالدامبل اصعب فى التحكم من البار لذلك لاينصح المبتدئين به لانه يحتاج الى المزيد من الجهد والقوه ✅ما يجب اتباعه:-✔افصل الاتصال ذهنيآ مع الجسم والاستشعار بعضله الصدر.✔خافظ على استقامه العمود الفقرى.?مايجب تجانبه:-?لاتجمع يديك لدرجه تلامس الدمبلين ?لاتحمل وزن يفوق قدرتك لمنع الاصابه ولعدم الارجحه لاستهداف العضله والافاده من التمرين.
?تمرين الكروس على الكابل قبضه من اسفل:-Cabel Inclie Fly.
?تمرين فلاى بالدمبل عالى:-Dumbbell Fly.هذا التمرين يقوم بتوسيع الصدر العلوى وابراز الخط الاوسط العلوى له ✔ونؤدى هذا التمرين كالاتى عمل انحناء طفيف على المرفقين من اجل منع توتر عضله البايسبس وانخفاض ذراعيك من كلا الجانبين فى قوس حتى تشعر بان صدرك يتمدد.✅ما يجب اتباعه:-✔ركز جيدا على اتخاذ الوضعيه الصحيحه قبل رفع الوزن.✔احمل وزن تستطيع التحكم به كى لايذهب تركيزك الى الذراع.✔حافظ على استقامه الظهر كى لاتؤذى عمودك الفقرى.
?جهاز الدفع ولكن يكون إتجاه يديك اعلى الصدر :-High Bench Press Machine. هذا التمرين ما يميزه انه لايحتاج الى مساعد لديك كما انه يعفيك من التركيز على الاذرع ويجعل تركيزك على عضله الصدر فقد . ✅ما يجب اتباعه:-✔حاول ان ترجع ببطء شديد للخلف لتحقيق الضغط العضلى .
?2. المنطقه الوسطى لعضله الصدر:- وهى العضله الكبيره للصدر . ?وهذه التمارين لاستهداف هذا الجزء من العضله:-
?تمرين دفع بالبار فلات:-Barbell Bench Press يعتبر هذا التمرين من اشهر تمارين الصدر منذ زمن طويل فهو من التمارين المهمه لبناء عضله الصدر .✅ما يجب اتباعه:- ✔التنفس بعمق الزفير عند دفع البار والشهيق عند انزال البار .✔نزول البار الى اسفل الصدر هذا الوضع الصحيح كى تركز على العضله وحتى لايصب عضله الكتف.✔النزول بالبار ببطء لانه مركز الافاده (الحركه السلبيه). ?ما يجب تجنبه:-?لاتتارجح بالوزن او ترفع ظهرك محاوله لرفع البار فلاداعى للتمرين بهذا الشكل لانه يزيد من نسبه حدوث الاصابه.
?تمرين الدفع بالدامبل فلات:- Dumbbell Fly هذا التمرين يقوم بتقويه عضله الصدر كعضله اساسيه وعضله الكتف والترابسبس كعضله مساعده. يمكنك تغير التمرين اذا كنت تعانى من الم او اصابه فى الكتف او الظهر او المفصل.✅نا يجب اتباعه:- ✔حافظ على ضعيتك الطبيعيه للظهر مع إبقاء فراغ بسيط بين اسفل الظهر ودكه البنش.?ما يجب تجانبه :- ?لا تتارجح عند رفع الوزن يفضل رفع الوزن الذى يتيح لك بوضعيه سليمه.?لا يتلامس الدامبلين مع بعض عند الدفع لابد من وجود مسافه بينهما حتى لاتهرب من تركيزك على العضله .
?تمرين فلاى على الكابل فى مستوى الصدر :- Cabel Middel Chest Cross Over.
?تمرين فلاى على الجهاز (فراشه):-Machine Fly
?تمرين فلاى بالدمبل فلات:- Dumbbell Fly انه يقوم بتوسيع الصدر ابراز الخط الاوسط له الذى يعتبر نقطه ضعف ملوظ عند اغلبيه اللاعبين.✅وما يجب اتباعه:-✔اخفض ذراعيك فى كلا الجانبين ببطء مع ثنى الكوع للداخل بدرجه بسيطه حتى تصل الى مستوى الجسم ✔ بعد ان تشعر بتمدد عضله الصدر ارفع ذراعيك مره اخرى مع الاغلاق عليهم عمس التجميع بالامبل بسبب استهداف الاخط الاوسط للبنش. ?ما يجب تجنبه:-?النزول بالوزن لدرجه اسفل من مستوى الجسم يسبب اصابه اوتار الكتف .
?تمرين الدفع على جهاز الدفع ويكون اتجاه اليدين فى منتصف الصدر :-Middel Bench Press Machine
?3. المنطقه السفليه للصدر :- وهو الجزء السفلى ويبدا من اسفل عضله الصدر الوسطى الى اعلى عضله البطن واسفل الكتف. ? ومن التمارين المستهدفه لهذه المنطقه:-
?تمرين الدفع بالبار مائل لاسفل:- Barbell Decline Bench Press. الكثير من المتدربين يهملون هذا التمرين مع انه من التمارين المهمه لابراز الجزء السفلى من عضله الصدر.✅ما يجب اتباعه:- تنفس بشكل جيد كى لا تشعر بالدوار نتيجه تدفق الدم فى الراس.?ما يجب تجانبه :- ?لاتجعل القبضه واسعه جدا كى لا تتعرض لاصابات خطيره. ?لاتقم بخفض البار الى العنق بل يتم خفض البار الى الجزء العلوى من الصدر .
?تمرين الدفع بالدامبل الى اسفل:-Dumbbell Decline Bench Press.?اتفق جميع رواد كمال الاجسام على ان هذا التمرين فعال للغايه لانه كلما زاد الميل الى اعلى الا زاد الضغط على الكتف والعكس كما هو الحال فى هذا التمرين عندما تميل الى اسفل زاد الضغط على عضله الصدر.
?تمرين الكروس على الكابل قبضه عاليه:-Lower Chest Cabel Cross Over.
?تمرين المتوازى:-Parallel Bar Dip. يعتبر هذا التمرين من بين اهم تمارين الصدر التى يعتمد عليها لاعبى كمال الاجسام فهى تقوم بتقويه عضله الصدر اعتمادا على وزن الاعب كما تقوم بتنسيق الصدر وابرازه ✅ما يجب اتباعه:-✔لاتتجاهل هذا التمرين لاهميته.✔حافظ على المرفقين بالقرب من الجسم . ✔تاكد من عدم ثنى الركبتين ناحيه الصدر . ?ما يجب تجنبه:- ?لاتتمرن هذا التمرين كتسخين للجسم او لعضله الصدر فى بدايه التمرين لانه كما ذكرت يعتمد على وزن الجسم حتى لا يحدث اصابه فى الكتف.
??تمرين المرجحه الخلفيه بالدامبل (اوفر):- يستهدف عذا التمرين عضلات الصدر والترايسبس و المجانص والاكتاف ولكنه يركز اكثر على عضله الصدر والهدف منه هو رفع وشد عضله الصدر ✅ما يجب اتباعه:-✔ احمل الوزن المناسب وما يهم فى هذا التمرين هو التكنيك وليس الوزن.✔ارجح الدامبل الى الخلف ببطء مع ثنى الكوع بالتدريج حتى تصل الى موضع النهايه لان معظم الاعبين يمارسونه بصوره خاطئه وبسرعه كبيره قد يعرضهم الى الاصابه.
??تمارين الضغط بالوزن(Push -Up):- هذا التمرين لا يقل اهميه عن تمرين المتوازى فهو من ضمن قائمه التمارين الرئيسيه المعتمد عليها من قبل محترفين كمال الاجسام . من دون هذا التمرين لا تحصل على حسم متناسق كما انه يقوى اعصاب اليدين واذا كنت لا تسطيع اداء التمرين بوزنك كاملآ لاتقلق ممكن الاعتماد على وضع ركبتيك على الارض دائما لا حاجه الى العديد من الاوزان تكفى صعوبه التى توجهها فى اداء التمرين تتطلب وزن الجسم فقط مثل تمارين الضغط العلوى بوضع رجليك على دكه عاليه وجسمك الى اسفل غير ان الجزء العلوى من الصدر هو المستفيد بشكل اكبر ويوجد تمرين معاكس للتمرين الغضط العلوى والمنطقه الاكثر استفاده هى المنطقه السفليه من عضله الصدر ✅وما يجب اتباعه :- اجعل جسمك مستقيم ووجه نظرك للاسفل كى لا تتعرض رقبتك للاصابه
✅??ملحوظه:- يعد تمرين الضغط بالوزن فى وضع الجسم مستقيم من اهم التمارين للاعب ذو عضله صدر عنيده

??تابع هذه الارشادات للحصول على عضله صدر ضخمه ومتناسقه ذو مظهر جمالى:-
1.✅لابد من اهميه اتباع نظام غذائى صحى وسليم يجمع بين البروتينات والكربةهيدرات والدهون الصحيه والفيتامينات شرب الماء جيدا وهذا تكلمت عنه مفصلا .
2.✅تنوع التمارين لتجمع بين رؤوس العضلات الثلاثه.
3.✅يجب توزيع التمارين بحكمه بين الجزء العلوى والاوسط والسفلى انصحك بهذه التوزيعه عن تجربه 2 تمارين علوى و2 تمارين وسطى وواحد تمرين سفلى.
4.✅انصحك ان تبداء تمارينك بالعضله العلويه لانها اصغر جزء يمكن استهدافه وفى نفس الوقت يقوم بتشغيل الجزء الاوسط من الصدر بشكل غير مباشر.
5.✅لابد ان عضله الصدر ترتاح مش اقل من ثلاث ايام حتى يحظث استشفاء عضلى لانها من العضلات الكبيره.
6.✅تنويع اساليب التمارين بين دروب ست والسوبر ست واتكلمت عن هذا مفصلا.
7 ✅لابد من تمارين الاحماء والاطاله والتبريد واتكلمت عنهم مفصلا.
8.✅الراحه بين المجموعات مش اكتر من 45 الى 60ثانيه .
9.✅عدم النظر الى اجسام الاخرين واتابعه اسلوبه فى التمرين لاختلاف كثير من العوامل وعدم التقليل من شانك حتى لاتوصل الى مرحله الاحباط كن واثقا فى نفسك?

كيفيه تقسم السعرات الي تقسيم صحي ومناسب وإيه نوع الأكل ??

اللي هناكله ?????

?#اولا
?لازم نختار أكل??? صحي :

✏الكربوهيدرات ✏

ارز مسلوق/مكرونه / شوفان / توست / خبز عادي / خبز شعير / قمح ( البليله ) / بطاطس مسلوقه / بطاطا مشويه / خضروات ومنها مايندرج تحت الألياف الغذائيه / ارز بني

الفواكه ????????

وخصوصا التفاح والموز والبطيخ والبرتقال والليمون والكرز بكميه قليله

✏البروتينات ✏

اللحوم الحمراء مشويه او مسلوق / صدور الدجاج مشوي او مسلوق / الاسماك مشويه / لحم التونه الخفيف / البيض كاملا صفار وبياض ولكن لا يفضل أكثر من 2 صفار ف اليوم يفضل البياض فقط في حاله التنشيف / العدس و البقوليات باأنوعها

✏ الدهون الصحيه ✏

زيت الزيتون / زيت جوز الهند / زيت الكانولا / زبده الفول السوداني / الافوكادو / السمن البلدي من مصدر حيواني ولكن معلقه واحده ف اليوم بسبب حجم السعرات الحرايه العاليه او سعراتك الحدده

✏ الألياف الغذائيه ✏

الخس والخيار وبذر الكتان ونخاله القمح والبروكلي وبعض انواع البقوليات والسبانخ ....إلخ

➖➖➖➖➖➖➖➖➖
?#ثانيا
تقسيم صحي إزاي او بمعني ايه النسب الأقدر امشي عليها او التقسيمه المنسبه معنا وهي تختلف من كل شخص لاخر ع حسب هدفه والبرنامج الماشي عليه سواء تضخيم اوتنشيف

?#بنقسم السعرات ل كربوهديرات ودهون وبروتين ??

?يوجد اكثر من تقسيمه منها /

✏40% بروتين ؛ 40% كاربوهيدرات ؛ 20% دهون صحيه

✏45% بروتين ؛ 35% كاربوهيدرات ؛ 20% دهون صحيه

✏45% بروتين ؛ 40% كاربوهديرات ؛ 15% دهون صحيه

?#ملحوظه ?
التقسيمه تختلف من شخص لاخر كما ذكرت من قبل

✏ #مثال

لو واحد حسب سعراته وطلعو مثلا 2000 سعر حراري ف اليوم ازاي يدخلهم من الأكل

يضرب ال 2000 ف النسب اللي فوق ده ولنفترض اول نسبه وهي
40 %كارب
%40بروتين
%20دهون

يعني مثلا لو هحسب
♻️الكاربوهيدات

2000 × 40 ÷ 100 ÷ 4 = 200

يعني 200 جم كربوهيدرات ف اليوم

♻️نحسب البروتين
2000 × 40 ÷ 100 ÷ 4 = 200

نسبه البروتين ف اليوم 200 جم برضه

♻️نحسب الدهون
2000 × 20 ÷ 100 ÷ 9 = 44

يعني محتاج 44 جم دهون ف اليوم

?#طب ليه قسمنا ع 4 و قسمنا ع 9

#علشان الكلام الا تحت ده ?
1 جم بروتين = 4 سعر حراري
1 جم كربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 جم دهون = 9 سعر حراري

?طيب قسمنا وخلصنا وعرفنا ازاي احسب وقسم السعرات وكله تمام وسنجه 10 ?

?#ازاي بقي هقسم وجباتي اليوميه إلي4 او 5 او 6 وجبات يوميه او اي تقسيمه علي حسب راحه الشخص المشترك معاك او ع حسب طبيعه عمله وشغله وظروفه

✏ مثال ع تقسيم الوجبات #اليوميه علي 5 وجبات مثلا لشخص سعراته اليوميه 2000 سعر حراري
♻️اول حاجه نرجع نشوف فوق? في البوست تقسيم السعرات من كارب وبروتين ودهون
♻️2 برده نرجع نشوف الناتج الطلع من التقسيمه وهي
الكارب 200
البروتين 200
الدهون 44
تمام كده تمام
♻️اخر خطوه بقي في تقسيم الوجبات الي 5 وجبات
مثال?
كارب 200÷40=5
بروتين 200÷40=5
دهون 44÷8.8=5
الناتج التطلع لكلا من الكارب البروتين الدهون هو ده الانت محتاجه في الوجبه الوحده اذا كانت وجباتك مقسمه علي خمس وجبات وسعراتك 2000 سعر حراري تمام كده
?ملحوظه ?
بامكانك تغير الوجبات من 5 الي اي عدد من الوجبات في اليوم
كل ما عليك تغير رقم الوجبات عند القمسه÷ فقط

?#ثالثا
ازاي? بقي اوفر الاكل بتاعي وحسب السعرات الافيه ?

قطعه لحمه ?100 جم فيها 136 سعر حراري وبتدخل ل جسمك 24 جم بروتين و 4 جم دهون تقريبا
ده مثال
او ممكن تنزل طبيق #MyFitnessPal
وهو هيحسب معاك سعرات في الاكل
او تتدخل علي المعلم جوجل وتعمل بحث علي انوع اكل وهو هيظبط احلي تظبيط ?
#الكابتن_عبده
#متابعه_منشن_لشخص_محتاجه_الممعلومه
#ليك ?
#اكتب_تم_ليصلك_كل_ماهو_جديد
#السعرات_الحراريه