7 CONSEILS DIETETIQUES POUR UN HIVER EN PLEINE FORME

Les jours courts, le temps souvent pluvieux, le manque de lumière : tous les éléments nous poussent à avoir envie d’hiberner en hiver, et de se préparer des repas réconfortants. Quels sont les aliments qui peuvent couvrir nos besoins ?

1. LA VITAMINE C, aide à combattre le rhume. Les agrumes et les kiwis remplacent les fruits rouges de l’été pour apporter de la vitamine C.

2. LES POISSONS GRAS POUR LA VITAMINE D (hareng, sardine, maquereau, saumon, thon, où encore le foie de morue. Nos grand-mères et leur cure d’huile de foie de morue en hiver avaient raison.

3. LES FRUITS ET LEGUMES EN ABONDANCE : Les légumes d’hiver, qu’il s’agisse des légumes racines (betteraves, navets, carottes, etc.), des cucurbitacées (potiron, potimarron, courge, etc.), ou de la famille des choux (de Bruxelles, rouge, vert, blanc, brocolis, etc.) sont tous adaptés à la saison froide et apportent donc les nutriments essentiels pour la saison : vitamine B, vitamine C, des minéraux et des antioxydants divers, sans oublier les fibres.

4. LES CEREALES COMPLETES ET LES LEGUMES SECS. Privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes (riz, farine, semoule, pâtes, pain, etc.) et les légumes secs (haricots blancs, rouges, lentilles, pois chiches, etc.) Ils apportent des fibres, minéraux, glucides et protéines. Quand il fait froid et que l’énergie dépensée pour maintenir la température corporelle notamment, est plus importante, ces aliments riches en glucides à index glycémique bas sont très intéressants.

5. LES SOUPES, LES BOUILLONS, LES BOISSONS CHAUDES : L’HYDRATATION
En hiver, le froid sec à l’extérieur, mais aussi les chauffages à l’intérieur des maisons sont très déshydratants.
Les plats contenant beaucoup d’eau comme les soupes et les bouillons, au même titre que les boissons chaudes comme les tisanes et les infusions participent activement à l’hydratation, en plus de l’eau (1,5 l/jour).

6. BOUGER, BIEN SUR
On peut faire très activement le ménage, monter et descendre plusieurs fois les escaliers, faire les courses, marcher un minimum de 30 minutes par jour.

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#Nutritionnistes #diététicienne

CONSEILS A SUIVRE APRES LES VACANCES

Durant les fêtes vous avez bien profité et même abusé de desserts, apéros, repas arrosés ...

Voici des conseils simples à mettre en pratique:

Boire de l'eau
Les gens confondent souvent faim et soif, il est donc conseillé dès que l’envie de manger se manifeste de boire de l'eau en premier lieu. Boire aide aussi à vous rassasier et donc je vous suggère de boire à petites gorgées de l'eau où du thé glacé sans sucre juste avant de passer à table pour manger.

Attendre avant de manger
Diverses études démontre que l'envie de manger ne dure en moyenne environ que 10 minutes. Aussi, ne vous pressez pas pour satisfaire votre envie de manger et laissez passer 10 minutes. Utilisez ce temps d'attente pour accomplir une des tâches de votre journée.

Manger plus souvent
Manger en moyenne 5 fois par jour. Prendre des repas légers à un rythme fréquent augmente votre énergie, améliore votre humeur et peut même accélérer votre métabolisme, puisque le processus de digestion lui-même brûle des calories.

Programmer des repas
Préparez des programmes de repas sains, complets et équilibrés. Vous pouvez les faire seul où à l’aide de votre nutritionniste. De cette façon vous ne serez pas tentés de manger des aliments malsains.

Changer vos habitudes progressivement
N'essayez pas de restructurer votre alimentation du jour au lendemain. Si vous faites trop de changements en même temps, vous risquez de vous frustrer et d’abandonner les bonnes résolutions très rapidement.

Réduire les portions quand vous mangez à l’extérieur
Réduisez vos portions quand vous mangez à l'extérieur, en mettant d'emblée un tiers de votre assiette de côté.

Tenir un journal alimentaire
Pour vous aider à ne pas faire d'écarts alimentaires après les fêtes, essayez de tenir un journal. Cela vous permettra de vous souvenir de ce que vous mangez car nous avons souvent tendance à sous-estimer où même à oublier ce que l’on ingère.

Eviter les sodas
Si vous avez envie de sucre, vous devriez plutôt chercher un aliment naturellement sucré à mâcher comme un fruit plutôt que de chercher à boire. Si vous avez vraiment soif, essayez de boire de l'eau, du thé glacé sans sucre ou de l’eau gazeuse de temps à autres plutôt que des sodas.

Manger consciemment
Manger trop rapidement ou en face de la télévision invite à mâcher machinalement, sans penser à ce que vous ingérez. Essayez donc de manger assis à table lors de vos repas afin de savourer et d’avoir conscience de chaque bouchée et chaque gorgée.

Accélérer le métabolisme en faisant du sport : L'idéal serait de pratiquer une activité physique d'endurance comme la course à pied, la marche rapide ou encore l’elliptique au minimum 45 minutes par séance à un rythme continu et modéré afin de consommer du tissu graisseux. Bien évidemment cela doit se faire de manière progressive et adaptée à vos capacités physiques.

Finalement, pour réduire vos apports il n’est pas nécessaire de restreindre sévèrement la quantité de vos aliments, cela ne fera que provoquer un sentiment de frustration qui se terminera probablement en une fringale. Cependant, il serait judicieux de connaitre votre dépense énergétique à l’aide d’un bilan corporel et nutritionnel chez votre nutritionniste, ainsi le programme nutritionnel sera adapté à vos besoins pour perdre du poids progressivement sans risquer d’en reprendre.

Diététiquement,

Y.Fahmi

#Nutritionnistes #diététicienne
#VACANCES

RAMADAN

Le ramadan est une période pendant laquelle le rythme et les habitudes changent. L’alternance entre abstinence et excès alimentaires nocturnes peut perturber votre état physique.

Alors comment bien se nourrir pendant ce mois pour bien le vivre?

Il suffit d'appliquer les principes de la chrono-nutrition : le bon aliment, en bonne quantité et au bon moment

Ainsi, le 1er repas où ftor, est celui de la rupture du jeûne. Il ne doit pas être surchargé et il doit juste apaiser la sensation de soif et de faim

Idéalement il doit être composé de :

- 1 bol de « harira » où une soupe de légumes.

- Quelques dattes, car elles contiennent des sucres rapides mais naturels qui sont facilement assimilés par l’organisme et qui vont servir à le sustenter rapidement. Attention à ne pas en abuser car cela pourrait contribuer à la prise de poids.

- Fruits secs tels que les amandes, noix, noix de cajou, etc…, riches en graisses végétales.

- Des œufs pour une source de protéines

- Pain complet

Le 2ème repas, le diner est pris généralement 2 ou 3 heures après la rupture du jeûne. Il devrait idéalement être composé par des légumes, une protéine maigre et une ration de féculents.
Exemples :
- Salade marocaine de tomates et concombres + brochette de lotte + lentilles à la marocaine
- Crudités + Brochette de poulet + Spaghettis au blé complet et tomates cerise
- Légumes vapeur (brocoli, carotte, haricots verts) + Pavé de saumon + Riz basmati

Le 3ème repas (S’hor) précède le jeûne et c'est celui qui va fournir à l'organisme l'énergie nécessaire pour tenir le lendemain.
Exemples :
- Pain complet avec tranches d’avocat, un œuf + 1 fruit.
- Pain complet avec tranches d’avocat, ricotta + 1 fruit.
- Yaourt nature + avoine + 1 poignée de noix + 1 fruit

· Il est conseillé aux personnes n’ayant pas l’habitude de prendre ce dernier repas, de rajouter une collation avant où après le diner équivalente aux options citées ci-dessus.

APPORT HYDRIQUE :
Un apport hydrique optimal pendant cette période est primordial. Le meilleur moyen d’y parvenir c’est de boire de l’eau par petites gorgées dès la rupture du jeûne et d’en boire abondamment avant la reprise de celui-ci. Il est aussi important de souligner que boire trop de thé ou de café est mauvais car ce sont des boissons diurétiques qui augementent le taux d’élimination d’eau dans le corps, hors l’objectif consiste a maintenir un niveau d’eau stable et idéal pour pouvoir tenir tout au long de la journée suivante.

Un moyen efficace de parvenir à restituer des valeurs hydriques optimales est d’inclure des soupes et des infusions, ainsi que des fruits riches en eau tel que la pastèque, le melon et la tomate, ainsi que des légumes comme le concombre ou la courgette


Conseils pratiques :

- Répartissez votre alimentation sur trois repas et non en grignotages tout au long de la nuit.
- Pour équilibrer vos repas, veillez à apporter des aliments de chacun des principaux groupes alimentaires (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œufs, produits laitiers).
- Pensez à préparer des plats qui vous permettent de manger plus de légumes.
- Ne négligez pas les glucides complexes (semoule, orge, vermicelles) qui sont trop souvent remplacés par les glucides simples (gâteaux, pâtisseries, sodas…).
- Tentez de consommer avec modération les aliments suivants : choubakiyas, Msemen, Sfenj, les biscuits, les viennoiseries et autres. Ils sont riches en sucres rapides et en « calories vides » qui contribuent à la prise de poids. Si le fait de consommer le sucre naturellement présent dans les fruits ne pose aucun problème, il a été prouvé que le sucre raffiné est la cause de nombreuses maladies. Pourquoi ? Notre corps digère très rapidement le sucre raffiné ce qui provoque une brusque augmentation du taux d’insuline dans notre organisme, ayant pour résultat des effets toxiques avérés. La conséquence : notre corps réagit par le biais de symptômes physiques en développant du diabète ou psychologiques comme l’épuisement, des difficultés de concentration, ou même la dépression. Oui, vous avez bien lu, le sucre ne constitue pas seulement une source de prise de poids.
- Evitez les jus de fruits, même ceux qui sont sans sucre ajouté, car il faut plusieurs pièces de fruits pour remplir un verre qu’on n’aurait pas mangé s’ils étaient sous forme de fruits entiers. De plus, les jus contiennent peu de fibres et ils sont sucrés, malgré que ce soit du sucre naturel. Ils peuvent contribuer à une prise de poids.
- Evitez les petits fours et les mises en bouche salées où sucrées car elles sont riches en sucre ou en sel et en matière grasses. Préférez des alternatives saines.

ALTERNATIVES « HEATHY »
Pour les amateurs de sucré
- Pudding de chia aux fruits, écorces de coco et autres topping comme le granola fait maison
- « Energy balls » qui sont des petites bouchées dont la consistance est similaire à celle du sellou et probablement l’apport calorique aussi mais au lieu d’être faites de miel et beurre elles contiennent d’autres ingrédients comme les dattes, noix, amandes, coco et autres produits riches à la fois sains et nutritifs.

Pour les amateurs de salé
- Bouchées de concombres à l’avocat, saumon et crevettes
- Rillettes de saumon sur disc de pain complet grillé
- Dips de crudités (carotte, concombre) au fromage frais
- Mini quiches s/pâtes aux épinards et saumon
- Brochette de tomate cerise et petites boules de mozzarella
- Roulés de courgette au saumon fumé
- Rouleaux de printemps au poulet, carotte, concombre et avocat
- Brochettes de crevettes
- Roulés de concombres au fromage de chèvre frais


- INTEGRER LES ENFANTS EN LEUR PROPOSANT UN DINER EQUILIBRE A L’HEURE DU FTOR

Il est important de s’assurer que les enfants continuent à garder un rythme alimentaire équilibré durant cette période. Pour cela les trois repas principaux, à savoir petit déjeuner, déjeuner et diner doivent être maintenu. Pour eux l’idéal serait que le diner soit servi au moment du f’tor.



- COMMENCER UN REGIME DE PERTE DE POIDS A RAMADAN

Il est tout a fait possible de commencer un régime de perte de poids durant la période de Ramadan.

L’idéal serait de préparer un menu pour chaque repas de la semainedepuis la rupture du jeune jusqu’au S’hor en respectant les conseils diététiques cités dans cet article.

Evidemment toute personne souhaitant perdre du poids sera aussi ammenée à composer avec des invitations. Il est donc préférable de se permettre un repas libre dans la semaine afin de ne pas tomber dans une éventuelle frustration. Quant aux autres jours il est possible de suivre les règles d’une alimentation saine et équilibré que vous soyez invités chez la famille où au restaurant car tous les ingrédients de cet article se trouvent généralement présents à toutes les tables.

ll est conseillé de boire beaucoup d’eau.

Essayez de manger avec conscience, calmement et en mâchant lentement

Essayez de bien dormir car le manque de sommeil est une fatigue supplémentaire qui, additionnée avec la faim, rend le jeûne plus difficile à supporter.

Accordez vous du temps pour faire une marche environs 1 heure avant la rupture du jeune.

Diététiquement,

#Nutritionnistes #diététicienne
#RAMADAN

Y.Fahmi

Coronavirus et Ramadan: Alimentation en cas de stress ?

Isolement, peur d'être infecté, flot d'informations anxiogènes… Pour vivre cette situation le plus sereinement possible, mieux vaut adopter une alimentation antistress. Il faut donc privilégier les aliments qui apportent dopamine et sérotonine, deux hormones bien utiles

Nos choix alimentaires ont-ils un impact sur notre humeur ?

Le choix mais aussi le rythme de l’alimentation peuvent favoriser la production des fameuses hormones du bonheur au bon moment de la journée : la dopamine au souhour, pour soutenir la motivation, et la sérotonine en fin d'après-midi pour ne pas céder à la panique et bien préparer le sommeil

Quels aliments faut-il alors privilégier ?

Des protéines au s’hour pour faire le plein de TYROSINE, car cet acide aminé est un précurseur de la DOPAMINE. On en trouve dans les œufs, la viande et le poisson mais aussi dans les bananes, le sésame et les graines de courge. L’idéal pour le “shour” serait d’intégrer les œufs ainsi que les sources végétales que je viens de citer !

Au (ftor), mieux vaut miser sur les GLUCIDES qu’on trouve dans 1 bol de harira ou du pain complet ... Sans ces derniers, les précurseurs de la SÉROTONINE ne parviennent pas jusqu'au cerveau. Un repas équilibré serait par exemple harira + pain complet + fromage blanc + 1 fruit + 1 poignée d’oléagineux (noix, amande…).

Un dîner idéal consiste à un mélange de céréales et de légumineuses (pain + lentilles, pois chiche + semoule…), ainsi que des fruits, légumes frais voir même du KEFIR pour nourrir le microbiote intestinal

Il est aussi important de miser sur le MAGNÉSIUM car c'est le minéral antistress par excellence.

Il faut des noix ou noisettes tous les jours, des légumes secs (pois chiches, lentilles etc ...) au moins deux fois par semaine, des fruits de mer idéalement deux fois par mois ou des algues (type nori). On peut aussi opter pour des eaux minérales riches en magnésium comme Chaouen, Ain Atlas ou Contrex. Et en complément : beaucoup d'épices, du safran, du gingembre et aussi du son de blé. C'est le moment ou jamais de les sortir de ses placards !!!!!!

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